Tabata intervalok a vo2max és az anaerób kapacitás növelésére
Előrevetítem, hogy az alább vázolt edzés nem csak kerékpárosoknak hasznos, hanem minden sportban, ahol az oxigénfelvétel kulcsfontosságú.
A Tabata intervalok a HIT (high intensity training) csúcsa - minimális időből maximális teljesítménynövekedést kihozni. Akármi legyen is a sportod, kerékpár, futás, evezés, kajak-kenu, sífutás, kevesebb, mint 10 perc alatt olyan edzést végezhetsz, ami alatt ugyan magad alá fosol, de eredményes.
FIGYELEM: ez egy haladó edzésprogram, mindenképpen kell hozzá egy megfelelő keringés és edzettségi szint, csak olyan vágjon bele, akinek nem okoz problémát megközelíteni a max pulzusát, illetve nem ismeretlen számára a maximális terhelés!
A protokoll a következő:
20 másodperc "ami a csövön kifér", "nyél", "all out", 10 sec pihenővel (2:1 munka/pihenő ratio) - ha jól emlékszem az eredeti protokoll 8 db ilyet ír elő - de természetesen sokféle képpen variálják, 3x3 szett, 4x4, stb., mindenesetre szerintem aki több szettet csinál, nem végzi el rendesen a munkát, ugyanis az első 20 mp egyéntől függően, de optimális esetben 200% FTP körül zajlik, a következő 20 mp-ben már gyengébb és dramatikusan zuhan tovább.
Jómagam első probálkozása tavaly volt, télen, edzőtermi kerékpáron 3x20 mp-ig jutottam, kb. 5 perc laza bemelegités után, utána se láttam, se hallottam. Aki kipróbálja és jól csinálta, érteni fogja, miről beszélek.
Komolyabb bemelegítést nem szabad előtte végezni, mert az már nem hagyja a szervezetet akkora sokkot kapni, viszont annyira be kell melegíteni, hogy ne sérüljünk meg és az izmok működjenek, ugyanis ez rettentő terhelés - valahogy úgy kell elképzelni, mintha protour versenyek sprintjeit csinálnánk meg egymás után nyolcszor :-)
Wattmérős edzés esetén kb. a VO2max teljesítmény 170%-át kell megcélozni, ez egy 72-78 ml/kg/min vo2max-szal rendelkező sportoló esetében körülbelül 750 watt (persze egyénfüggő, de egy 3-5 perces teljesítményből nagyjából ki lehet számolni az egyén vo2max-szát mint tudjuk) - nem piskóta.
Az eredeti tanulmányban közepes erőséggű edzést végző csoportot hasonlítottak össze a Tabata protokoll alapján edzőkkel, az eredmények igen meggyőzőek. ( +7 ml vo2max-on és +28% anaerób kapacitás)
Előrevetítem, hogy az alább vázolt edzés nem csak kerékpárosoknak hasznos, hanem minden sportban, ahol az oxigénfelvétel kulcsfontosságú.
A Tabata intervalok a HIT (high intensity training) csúcsa - minimális időből maximális teljesítménynövekedést kihozni. Akármi legyen is a sportod, kerékpár, futás, evezés, kajak-kenu, sífutás, kevesebb, mint 10 perc alatt olyan edzést végezhetsz, ami alatt ugyan magad alá fosol, de eredményes.
FIGYELEM: ez egy haladó edzésprogram, mindenképpen kell hozzá egy megfelelő keringés és edzettségi szint, csak olyan vágjon bele, akinek nem okoz problémát megközelíteni a max pulzusát, illetve nem ismeretlen számára a maximális terhelés!
A protokoll a következő:
20 másodperc "ami a csövön kifér", "nyél", "all out", 10 sec pihenővel (2:1 munka/pihenő ratio) - ha jól emlékszem az eredeti protokoll 8 db ilyet ír elő - de természetesen sokféle képpen variálják, 3x3 szett, 4x4, stb., mindenesetre szerintem aki több szettet csinál, nem végzi el rendesen a munkát, ugyanis az első 20 mp egyéntől függően, de optimális esetben 200% FTP körül zajlik, a következő 20 mp-ben már gyengébb és dramatikusan zuhan tovább.
Jómagam első probálkozása tavaly volt, télen, edzőtermi kerékpáron 3x20 mp-ig jutottam, kb. 5 perc laza bemelegités után, utána se láttam, se hallottam. Aki kipróbálja és jól csinálta, érteni fogja, miről beszélek.
Komolyabb bemelegítést nem szabad előtte végezni, mert az már nem hagyja a szervezetet akkora sokkot kapni, viszont annyira be kell melegíteni, hogy ne sérüljünk meg és az izmok működjenek, ugyanis ez rettentő terhelés - valahogy úgy kell elképzelni, mintha protour versenyek sprintjeit csinálnánk meg egymás után nyolcszor :-)
Wattmérős edzés esetén kb. a VO2max teljesítmény 170%-át kell megcélozni, ez egy 72-78 ml/kg/min vo2max-szal rendelkező sportoló esetében körülbelül 750 watt (persze egyénfüggő, de egy 3-5 perces teljesítményből nagyjából ki lehet számolni az egyén vo2max-szát mint tudjuk) - nem piskóta.
Az eredeti tanulmányban közepes erőséggű edzést végző csoportot hasonlítottak össze a Tabata protokoll alapján edzőkkel, az eredmények igen meggyőzőek. ( +7 ml vo2max-on és +28% anaerób kapacitás)
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.
This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P smaller than 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése